In cerca di consigli per mantenerti in forma? Ecco la guida completa sulla corsa in gravidanza, con pro, contro e suggerimenti
Praticare la corsa in gravidanza è consigliabile o meno? Il web pullula di articoli intorno a questa diatriba, che da sempre sembra dividere i pareri degli esperti e delle mamme di ogni epoca e provenienza. Come spesso accade per le questioni importanti, una risposta univoca non esiste, dunque non può essere incontrata.
Correre in gravidanza può essere una grande fonte di benessere fisico e psichico per una futura mamma, se praticata con attenzione e con i dovuti accorgimenti. Tuttavia, non è possibile generalizzare dicendo che questo valga per tutte le gestanti. Come vedremo insieme, i fattori che influiscono sulla salute della mamma e del bambino sono davvero tantissimi, e sono strettamente correlati alla casistica individuale.
Proprio per questo abbiamo deciso di scrivere questa guida: per aiutarvi a fare chiarezza sui rischi della corsa in gravidanza, ma anche e soprattutto sui benefici che comporta. Insomma, abbiamo cercato di riassumere i pro e i contro, concentrandoci, però, soprattutto, sui consigli utili per correre in gravidanza e su tutti i fattori da tenere in considerazione. Come vedremo, fare jogging in gravidanza non è per niente impossibile, purché si disponga dell’ok del medico e si seguano delle semplici norme per salvaguardare la salute nostra e del piccolo. Buona lettura!
Corsa in gravidanza | A chi dar retta?
Un filosofo diceva che nel momento in cui facciamo una domanda, dentro di noi già conosciamo la risposta o, perlomeno, quale vorremmo che fosse la risposta. La questione del jogging in gravidanza ci sembra un po’ uguale. Le donne che aspettano un bambino vengono continuamente sommerse da consigli e ammonimenti, quando in realtà solo loro possono conoscere la verità circa l’adeguatezza di certi atteggiamenti o le loro reali necessità. Una gestante dovrebbe sempre, per prima cosa, affidarsi al suo istinto, che sbaglia di rado.
In secondo luogo, chiedere il parere di uno o più medici esperti non è solo consigliabile, ma addirittura doveroso. Sta ad un esperto, infatti, valutare tutti quei fattori strettamente fisici di cui noi non possiamo avere coscienza: in poche parole, se il nostro corpo sia forte e pronto a correre in gravidanza. Ovviamente, preservare la nostra salute e quella del bimbo è una priorità assoluta, quindi bisognerebbe sempre ascoltare i pareri dei medici e seguire scrupolosamente le loro indicazioni.
Correre in gravidanza | vantaggi
Come risaputo, il running è una delle attività sportive più complete e salutari per il nostro corpo. Il fatto che ci aiuti a mantenerci in linea, benché estremamente rilevante, è solo una conseguenza dei suoi effetti primari e reali. Innanzitutto, è un’attività che coinvolge tantissimi muscoli del nostro corpo: oltre a quelli delle gambe e i glutei, anche gli “insospettabili” addominali alti e bassi. Quindi fare jogging in gravidanza, se associato a una corretta alimentazione e idratazione, ci aiuta quindi a mantenere il tono muscolare il che significa, oltre che avere un bell’aspetto, anche essere forti e in forma.
In secondo luogo, è ormai risaputo che praticare attività fisica aiuta il sistema circolatorio e quello respiratorio: il cuore si rafforza e guadagniamo fiato e resistenza. Questo aspetto ci tornerà molto utile nel caso di dolori e contrazioni: un diaframma allenato è in grado di distribuire ossigeno al corpo con molte meno difficoltà, anche nei momenti di maggiore difficoltà. Contrastare la sedentarietà, insomma, fa sempre bene, soprattutto se significa accelerare il metabolismo e avere uno stile di vita attivo. Sempre nell’ambito dei benefici fisici, correre in gravidanza aiuta a prevenire e contrastare i tipici dolori e problemi da gestazione: primi tra tutti dolori articolari, mal di schiena, stipsi e diabete gestazionale. Senza dimenticare lo stress! Il corpo è una macchina ed è sempre bene tenerlo in allenamento, permettergli di guadagnare in mobilità ed elasticità, anche in una fase di cambiamento.
Corsa in gravidanza | rischi
Ovviamente la gestazione è una fase molto delicata della vita di una donna, e ciò vale anche per il suo corpo. In linea generale, bisogna prestare attenzione a non sottoporre il fisico a sforzi troppo intensi e a non esporlo ad alcun rischio. La corsa, intesa come attività aerobica, ha un impatto importante sul corpo, cioè lo sottopone a uno sforzo notevole. Essa può determinare, tra le altre cose, repentini aumenti di temperatura o di battito cardiaco, fattori da tenere sotto assoluto controllo durante la gravidanza.
Al di là di questi elementi “generici”, i fattori di rischio sono piuttosto variabili e dipendono in larga parte dal singolo individuo. Ad esempio, da un lato la corsa in gravidanza durante il primo trimestre è più semplice da affrontare e sostenere senza sforzo. In questo periodo il corpo è solo all’inizio del cambiamento e tutto sommato non avverte più fatica del solito. In compenso, però, si tratta di una fase molto delicata della gestazione, in cui si dovrebbero evitare sforzi e rischi di affaticamento.
D’altro canto, la corsa nei mesi successivi è più sicura. Superata la fase dell’impianto, l’attenzione resta doverosa ma, in assenza di complicazioni, non è necessario vivere in una bolla di vetro. Il rovescio della medaglia è che il corpo inizierà a fare i capricci: più si andrà avanti più lo vedremo cambiare. Questo, già di per sé, potrebbe comportare stanchezza, dolori, fatica nella corsa o nella deambulazione.
Correre in gravidanza | il bilancio
Insomma, correre in gravidanza è sconsigliato? Diciamo che la corsa non rientra tra le attività fisiche più raccomandate dai medici durante una gestazione. Allo stesso modo, però, non è il caso di demonizzare nessuna futura mamma né qualunque attività volta al benessere fisico e psichico. Quasi tutto si può fare in una certa misura, con prudenza e nel pieno rispetto del proprio corpo e del consiglio medico.
Tantissimo dipende, ovviamente, dalle nostre abitudini precedenti alla gravidanza. Se siete delle sportive e il corpo è più che abituato all’esercizio fisico, e la gestazione procede senza problemi, basterà fare jogging in gravidanza con le dovute accortezze. Se invece avete sempre avuto delle abitudini piuttosto sedentarie, iniziare a correre in gravidanza non è l’ideale. Al massimo potete dedicarvi alla ginnastica dolce o allo yoga, cioè a un’attività che non implichi uno sforzo intenso, al quale il fisico potrebbe reagire male.
Gravidanza e corsa | come fare
Arrivati a questo punto, passiamo finalmente a definire le regole più o meno universali per le donne che vogliono praticare jogging in gravidanza. La prima regola in assoluto è, lo ribadiamo, consultare il medico e fidarsi del suo parere. Una volta accertato lo stato di salute del bimbo e l’assenza di anomalie, possiamo prepararci a correre in gravidanza.
Cura l’alimentazione
Ok, il mito del dovere di “mangiare per due” è stato totalmente sfatato da intere generazioni di donne che la dolce attesa ha lasciato in sovrappeso di 20 kg. Tuttavia, aumentare l’apporto calorico durante la gravidanza è necessario e doveroso. Ma allora, come regolarsi? Per praticare la corsa in gravidanza è necessario assicurare al corpo tutto l’apporto calorico e i nutrienti necessari a rimanere sane e in forze.
Bisogna, quindi, dedicare un’attenzione particolare alla propria alimentazione, che deve bilanciare tutti gli elementi nutrizionali: vitamine, minerali, zuccheri, proteine e grassi. Al giorno d’oggi, ci sono tantissime applicazioni atte ad indicarci con precisione le componenti di qualunque alimento, e aiutarci a tenere il conto delle calorie quotidiane. A proposito di calorie, durante una gravidanza bisognerebbe aumentare l’apporto calorico almeno di 200 – 300 kcal quotidiane. Questi sono solo valori indicativi: sarà il medico ad indicare la quantità precisa, in base alla condizione fisica della futura mamma.
Ovviamente, quando una donna pratica la corsa in gravidanza, deve tener conto anche delle calorie bruciate durante l’attività, e reintegrarle. Una corsetta di un’ora può farci perdere sino a 700 kcal, quindi non possiamo rischiare di andare in deficit calorico e arrecare danni al corpo o al nostro piccolo. Insomma, quando si pratica jogging in gravidanza, bisogna aggiungere al nostro apporto calorico quotidiano circa 800 – 1000 kcal (600 – 800 kcal per la corsa e almeno 200 kcal per il piccolo).
Consigli alimentari
Ecco alcune regole semplici ed efficaci per una corretta alimentazione:
- Bevi almeno 2,5 l di acqua al giorno
- Non rimanere a digiuno troppo a lungo
- Distribuisci le calorie quotidiane in più pasti e spuntini
- Prediligi i carboidrati a basso indice glicemico (integrali)
- Evita uova, carne e pesce poco cotti o crudi
- Assumi calcio, sottoforma di latte e latticini
Per essere sicure di fornire al corpo un apporto nutritivo ottimale, possiamo anche associare ad un’alimentazione sana e completa anche alcuni integratori per gravidanza specifici. Si tratta di prodotti che non sostituiscono una corretta alimentazione, ma ci garantiscono tutte le vitamine e i minerali necessari alla dolce attesa. Essi, integrando i nutrienti del cibo, rafforzano le difese naturali, regolano i livelli di glucosio nel sangue, vigilano sulla salute delle ossa della placenta.
Calibra gli sforzi
Ovviamente, pensare di correre in gravidanza come eravamo abituate a fare è impossibile. Bisogna anzitutto ridimensionare il ritmo della corsa, la pendenza del terreno e, di conseguenza, la fatica del corpo. Perciò, per qualche mese, dimentichiamoci degli stacchi veloci, e senza sensi di colpa! Un’intensità bassa andrà più che bene per tenerci attive e in forma senza arrecare danni al fisico o al bambino. Con l’avanzare delle settimane, possiamo gradualmente diminuire durata, distanza e intensità dell’allenamento.
Durante il primo trimestre, la corsa in gravidanza a bassa intensità può durare dai 30 ai 60 minuti, meglio se in pianura. Tutto dipende dalle vostre abitudini, dalla condizione fisica e dal parere del medico. Evitate di correre se fa troppo caldo, siate sempre vigili e pronte a cogliere i segnali del corpo e, se avvertite qualcosa di strano, fermatevi immediatamente.
Oltre questo periodo, in base alla condizione fisica, si può optare per l’alternanza di corsa (non più di 15 x 3 minuti) e camminata (5 x 3 minuti). Ovviamente, giunte a questo punto potremo optare anche per una camminata attiva di un’ora. Nel terzo trimestre, invece, meglio evitare la corsa e concentrarsi su ginnastica dolce. Esercizi di allungamento e yoga ci aiuteranno a preparare a dovere il corpo al parto.
Scegli un passeggino running
Non ne abbiamo ancora parlato, ma sono molte le mamme sportive alla seconda o terza gravidanza. Di certo, non sarebbe giusto privarle del piacere di fare jogging in gravidanza o di una bella passeggiata attiva anche durante questa dolce attesa. Come organizzarsi? Ovviamente, optando per un passeggino da jogging. Si tratta di passeggini specifici ideali per la corsa o per la camminata veloce, caratterizzati da un assetto e da un aspetto molto sportivo. Questi modelli sono molto leggeri e facili da manovrare, pensati appositamente per favorire l’attività sportiva: pesano solo 10 – 15 kg. Non di rado, si tratta di modelli particolarmente ergonomici, che si aprono e chiudono con una sola mano. Insomma, sono fatti apposta per agevolare al massimo ogni operazione necessaria.
L’altra caratteristica fondamentale dei running è quella di disporre di ruote grandi che servono a scorrere agilmente sui terreni e provocare il minimo attrito con il suolo. Quelle di dimensioni maggiori, di solito, sono soprattutto le ruote posteriori, che spesso dispongono anche di pneumatici gonfiabili. Sempre per adattarsi alla media velocità, i passeggini da jogging sono muniti anche di ammortizzatori che proteggono il piccolo da movimenti bruschi e scossoni. A proposito di protezione, è indispensabile il ruolo della loro cintura di sicurezza in 5 punti, che non è invasiva ma ci permette di correre senza ansie e senza rischi.
Di solito i passeggini running possiedono anche una cappottina estensibile molto ampia, per riparare il bimbo dai raggi solari. Possiedono inoltre una borsa portaoggetti estremamente capiente, fondamentale per tutti gli accessori necessari di mamma e bambino. In questo modo è possibile correre a cuor leggero, con tutti gli oggetti necessari riposti, e facendo pochissima fatica nello spingere il passeggino. Se poi vogliamo stare tranquille in ogni momento, possiamo optare per un modello con il fronte reversibile. In questo modo potremo fare jogging in gravidanza con il nostro cucciolo rivolto verso di noi.
